Alimentação Saudável
Dicas para uma Alimentação Saudável | |
Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.
Este pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os níveis da pirâmide.
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 | Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis/grupos, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fontes de gorduras); e açúcares e doces (fontes de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação de outros alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide. Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa. |
Grupo | N° médio de porções por dia | Média de Calorias por porção | Equivalente de cada porção |
| Cereais, pães, tubérculos e raízes. | 5 a 9 | 150 | 1 pão francês, 4 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz. |
| Verduras e legumes. | 4 a 5 | 15 | 1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface |
| Frutas. | 3 a 4 | 70 | 1 banana peq. ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja |
| Leite, iogurtes, queijos magros. | 3 | 70 | 1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas. |
| Carnes e ovos. | 1 a 2 | 190 | 1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos (cozidos,assados ou grelhados) |
| Leguminosas. | 1 a 2 | 70 | 4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha. |
| Gorduras. | 1 a 2 | 70 | 1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal. |
| Açúcares e doces | 1 a 2 | 110 | 1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante. |
Equivalentes de porção Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa comer 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, ao longo do dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 4 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo (tudo isso ao longo do dia correponde a 5 porções do grupo do arroz). As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura, gasto energético basal e grau de atividade física. | |||
Dicas importantes para sua alimentação | |||
Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
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Divida sua alimentação em, pelo menos, 4 refeições ao dia: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.